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營養配餐:您了解骨質疏松癥嗎?

  可能很多人都知道高血壓、高血脂、肥胖、糖尿病,甚至cancer,卻沒有太多人真正了解骨質疏松癥,而骨質疏松已然成為影響中老年健康的第四大慢性病,嚴重影響著人們的生命質量,尤其是50歲后的女士。看到中老年三個字就想走的童鞋們,別著急,倒杯茶坐下來慢慢看,跟每個人都有關系哦。

 

一、什么是骨質疏松癥?

  骨質疏松癥是一種全身性疾病,它的主要特征是骨礦物質含量低下、骨結構破壞、骨強度降低、易發生骨折。骨質疏松癥是中老年人常見的骨骼疾病。

 

二、骨質疏松為什么嚴重影響我們的生命質量?

  骨質疏松癥被稱為沉默的殺手。大約從30歲開始,人的骨密度就在偷偷下降著,到了50歲后,年老、女性絕經都是導致骨質疏松癥的原因。而早期的骨質疏松往往沒有明顯感覺,這也是骨質疏松并沒有引起太多人重視的原因。

  骨折是骨質疏松癥的直接后果,輕者影響機體功能,重則致殘甚至致死。常見的骨折部位是腰背部、髖部和手臂。尤其是髖部骨折后第一年內各種并發癥死亡率達到20%50%,存活者中50%以上會有不同程度的殘疾

  有人會說,人年齡大了小心一點別跌倒就行。其實不然,骨質疏松一旦形成,就有可能出現后背酸痛、駝背、身高降低和全身骨痛,這些也都在影響著我們的生命質量。

 

  據相關部門統計,一個骨質疏松性髖部骨折的患者每年的直接經濟損失是32 776元人民幣,中國每年骨質疏松性髖部骨折的直接經濟負擔是1080億元人民幣。由于男女生理及平常所承擔的工作性質不同,女性骨質疏松發病率是是男性的610。特別是女性在孕育寶寶期間付出了大量的鈣質,所以特殊生理期女士的營養飲食非常重要。然而最關鍵的是,女性50歲左右絕經后,雌激素水平的降低,大量鈣質流失,造成骨代謝的失衡,導致了骨質疏松;所以,有老師把骨質疏松癥的高危人群總結為“瘦小老太太”,當然也有吸煙、過度飲酒的男士。

 

三、何時開始預防?

  人的各個年齡階段都應當注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的膳食結構和生活方式都與骨質疏松的發生有密切聯系。

  什么?從嬰幼兒開始YES!越早越好!

  人體骨骼中的礦物含量在30多歲達到最高,醫學上稱之為峰值骨量。峰值骨量越高,就相當于人體中的“骨礦銀行”儲備越多,到老年發生骨質疏松癥的時間越推遲,程度也越輕因此,建議30歲之前就開始注意骨質疏松的預防,包括飲食、運動等來塑造優質的骨骼。到了4050歲再預防和處理,只能稱為緩解了。一生中任何時間預防骨質疏松都不算早,但也不算晚,那么,就從現在開始,蓄積你的鈣庫吧。

 

四、如何補鈣?

  2015年中國疾病預防控制中心的一項研究顯示,我國成年女性鈣攝入量滿足推薦量的只有3.3%,換言之,96.7%的中國成年女性都應該注意補充鈣質了。
  女士在家庭中充當的是關心家人的角色,關注老人、孩子、老公的健康,往往忘了自己,所以女士要多愛自己一點,讓自己健康快樂起來,讓自己有能力給予家中每個人幸福。

  鈣是我們人體中的一種非常重要的元素,99%存在于骨骼和牙齒。實際上除了與骨密度有關系外,鈣與青少年時期身高和體型、情緒的穩定、睡眠、甚至成年人中患高血壓、中風和肥胖的機會增高,也是和鈣相關的。缺鈣短期不會有明顯表現,長期缺乏就會影響健康。

  一起來看一下中國人成年人的每日鈣攝入量吧!中國居民膳食營養素中鈣的推薦攝入量為800 mg/d,而實際人均攝入量為388 mg/d,居然不到50%

 

五、攝入哪些物質可以補鈣呢?

1、毋庸置疑是乳制品

  雖然鈣含量高的食物很多,比如蝦皮、紫菜、雞蛋、豆制品等,牛奶并非不可代替,但都沒有乳制品補鈣經濟和方便。牛奶和雞蛋中鈣含量相當,但我們可以每天攝入300 g的牛奶,卻沒有辦法吃300 g的雞蛋,這個道理一講就能明白。堅持喝奶,每天至少300 g35歲以上的人群可以選擇脫脂奶,但也要視情況而定,因為脫脂奶中雖然脂肪含量降低了,但脂溶性的維生素D的含量也降低了。

 

2、多吃豆制品

  大豆中含有人體必需的各種元素,被稱為“微量元素的倉庫”。豆制品本身含鈣量比較高,比如豆腐。建議35歲女士每天堅持喝一杯豆漿200 mL(黃豆和水的比例13),因為大豆中含有大量大豆異黃酮,是一種植物雌激素,不僅可以幫助女士鎖住鈣質,還可緩解更年期女士由于雌激素降低而引起的不適。當把大豆做成豆腐、腐竹等食品后,大豆異黃酮就會大量損失,所以建議自己在家里做豆漿,最經濟實惠。或者口服大豆異黃酮也不錯,只是價格會比較貴。

 

3、多吃水果蔬菜

  水果蔬菜中含有大量鉀元素,可以減少尿鈣排出量。但也不宜攝入過多,蔬菜每天的推薦攝入量300500 g,水果200400 g就夠了,多了反而因為膳食纖維過多,阻礙各種元素的吸收,物極必反。

 

 

4、鈣補充劑

  鈣片是必須的嗎?對于健康成年人而言,答案是NO!任何營養素的最佳攝入來源都是食物,而非營養素補充劑!哪怕是鈣需求量大的青少年和孕婦,都盡量依靠食物攝取大量鈣質,實在無法保證時再考慮鈣片。但是家里備一瓶鈣片確是必須的!萬一哪天沒有攝入乳制品,或者因為加班飲食沒法控制時,可以依靠鈣片來補充。鈣補充劑對于某些人群卻是必需品,哪些人群呢?絕經期婦女、閉經婦女、女運動員、乳糖不耐受者、素食主義者、不喜歡乳制品者。但一定要按劑量服用,攝入過多會有副作用的。

 

 

5、維生素D補充劑

  目前市場上的鈣補充劑中一般都強化有維生素D,不需額外補充。只有一類人群比較特殊——嬰幼兒。《中國嬰幼兒喂養指南》中指出,出生后第15天的母乳寶寶就可以開始補充維生素D了,而不需要補鈣,尤其是母親不喜歡曬太陽或者冬天出生的小寶寶,選擇靠譜的品牌就可以了。

 
 

6、骨頭湯能補鈣嗎?

  答案是NO!據研究,燉骨頭湯并不能將骨頭中鈣質溶出,因此不能幫助補充鈣質,但是部分硫酸軟骨素可以溶出,可以讓我們的韌帶變得柔韌,但是含量不多,所以偶爾喝一喝骨頭湯也行,經常喝的話小心脂肪和嘌呤超標哦。

 

六、骨質疏松的治療=補鈣嗎?

  NO!骨質疏松一旦形成,單純的補鈣和維生素D已經不夠了,除飲食的調整外,一定要去正規醫院,由專業醫生綜合治療。骨質疏松可防可治。

 

 

七、國家衛生部2012年公布的骨質疏松防治的11條提示

1骨質疏松癥是可防可治的慢性病。

2人的各個年齡階段都應注重骨質疏松的預防,嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質疏松的發生有密切聯系

3富含鈣、低鹽和適量蛋白質的均衡飲食對預防骨質疏松有益。

4無論男性或女性,吸煙都會增加骨折的風險。

5不過量飲酒。每日飲酒量應控制在標準啤酒570 mL、白酒60 mL、葡萄酒240 mL或開胃酒120 mL之內[11]

6步行或跑步等能夠起到提高骨強度的作用。

7平均每天至少20 min日照。充足的光照會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。

8負重運動可以讓身體獲得及保持最大的骨強度。

9預防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。

 

八、生活中如何正確預防呢?

均衡飲食

  增加飲食中鈣及適量蛋白質的攝入,低鹽飲食。鈣質的攝入對于預防骨質疏松癥具有不可替代的作用。嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因和高磷飲料會增加骨質疏松的發病危險

 

適量運動

  人體的骨組織是一種有生命的組織,人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織,使骨骼更強壯[8]。運動還有助于增強機體的反應性,改善平衡功能,減少跌倒的風險。這樣骨質疏松癥就不容易發生。

 

 

增加日光照射

  中國人飲食中所含維生素D非常有限,大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。經常接受陽光照射會對維生素D的生成及鈣質吸收起到非常關鍵的作用。正常人平均每天至少20分鐘日照

 

 

溫馨小提示

  防曬霜、遮陽傘也會使女性骨質疏松幾率加大。平時戶外光照不足的情況下,出門又要涂上厚厚的防曬霜或者用遮陽傘,會影響體內維生素D的合成。喜歡一年四季用防曬霜的親,要注意多攝入一些維生素D哦。

 

 

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